Dihanje in dihalne vaje

Dihamo pravzaprav nezavedno, o tej telesni funkciji niti ne razmišljamo, a ko pride že do najmanjše ovire pri dihanju, je to opozorilo, da je dihanje zelo pomembna funkcija in za življenje nujno potrebna. Zakaj torej tako pomembni funkciji ne posvečamo dovolj pozornosti?

Vadba moči in vzdržljivosti inspiratornih mišic je dokazano učinkovita za različne osebe in tudi bolnike. Njeni učinki so:

• Zvečanje moči in vzdržljivosti inspiratornih mišic

• Zmanjšanje stopnje težkega dihanja

• Zmanjšana poraba energije za dihanje

• Povečanje funkcionalne samostojnosti

• Izboljšanje kvalitete življenja

Današnji način življenja v marsičem zmanjšuje kakovost življenja. Telesna vadba pa deluje kot protiutež, saj vpliva na sposobnosti organizma, na spremembe v sestavi telesa in ohranja njegovo vitalnost. Vzdržljivostna vadba ima številne pozitivne učinke na posameznika in njegovo zdravje.

Z redno telesno vadbo 2 – 5 krat tedensko se pri odrasli osebi vzdržljivost izboljšali za 7 do 17%. Tudi funkcionalni parametri (dihalni, metabolični, parametri srčne funkcije in porabe kisika) se izboljšajo. Najbolj opazne so prilagoditve srčne funkcije, saj se poveča utripni in minutni volumen srca. Prav tako se že s tem izboljša dihalna funkcija. Do sprememb pride predvsem pri ventilaciji, ki se izboljša za 5,9 do 10,4%. Pomembno pa je da telo dobi za 8,9 do 13,2% več kisika.

Dihalne mišice so tiste prečnoprogaste mišice, ki sodelujejo pri dihanju. Pri dihanju v mirovanju je aktiven proces zgolj vdih, medtem ko je izdih pasiven in ne potrebuje dela skeletnih mišic. Pri mirnem vdihu so najpomembnejše mišice prepona in zunanje medrebrne mišice.

Običajne frekvenca dihanja je 14­16 na minuto (v mirovanju). Dihamo podzavestno. Dihanje poteka refleksno. Pri enem povprečnem vdihu vdihnemo 500ml, v alveole pa pride le 350ml, ostali ostane v sapnicah. Pljučna kapaciteta je količina zraka, ki ga izdihamo ob maksimalnem vdihu in izdihu. Odvisna je od starosti, spola, telesne aktivnosti, zdravstvenega stanja. Naprava s katero se določi pljučna kapaciteta je spirometer. Tudi pri najmočnejšem izdihu ostane v pljučih približno en liter zraka. Telesna aktivnost povzroči spremembe v koncentraciji dihalnih plinov v krvi. Poveča se količina CO in s tem zniža pH krvi. Obenem se zmanjša količina kisika. Te spremembe zaznajo čutila v steni arterij in v podaljšani hrbtenjači. Zato center v podaljšani hrbtenjači sproži hitrejše in globlje dihanje. Poleg telesne aktivnosti vpliva na hitrost dihanja temperatura, stresne situacije, stanje aktivnosti. Ponoči, ko spimo je dihanje plitvo.

Izdih je največkrat zelo pasiven, respiratorne mišice ne delujejo tako močno kot inspiratorne, razen pri težjih naporih, kjer so prav tako obremenjene tudi respiratorne mišice. Inspiratorne mišice predstavljajo bistveno vlogo pri dihanju med počitkom in med treningom. Respiratorne mišice izgubljajo čvrstost pri moških že pri 25 letih, pri ženskah pa po 35 letih, čeprav nekateri vitalnejši posamezniki te oslabitve ne opazijo pred 45 letom starosti. Manj čvrste inspiratorne mišice se pogosto izrazijo kot zasoplost oz. zadihanost, ki je bolj občutna v poznejših letih.

Pri počitku vdihnemo 8 -10 litrov zraka na minuto. Med treningom pa se količina vdihnjenega zraka poveča tudi do 150 litrov na minuto, pri vrhunskih moških atletih pa celo do 240 litrov na minuto.

Najpomembnejša dihalna mišica v telesu je prepona oziroma diafragma, ki leži med trebušno votlino in trebuhom. Deluje kot nekakšen ventil, ki potiska zrak v pljuča (med pomikanjem navzdol) oziroma iz pljuč (med pomikanjem navzgor). Ostale mišice prsnega koša razširijo rebra in potisnejo prsni koš navzven ter tako omogočijo, da se pljuča napolnijo z zrakom. Pri izdihu se enostavno sprostijo inspiratorne mišice pri čemer prsni koš pritisne nazaj na pljuča in zrak se iztisne ven. Pri izdihu se uporabljajo tudi trebušne mišice, vendar pa večino dela opravi inspiratorna mišica. Prav iz tega razloga se zdi nepomembno posvečati pozornost drugim mišicam, kot le inspiratorni. Po dolgoletnih raziskavah je bistveni namen okrepiti inspiratorno mišico, ki je ključnega pomena pri dihanju. Pri normalnem dihanju ali počitku vdihnemo približno 12 litrov zraka, medtem ko lahko med intenzivno vadbo vdihnemo tudi do 150 litrov zraka v minuti, pri vrhunskih športnikih tudi do 220 litrov v minuti. V mirovanju je celotno delo mišice inspiratorno. Med treningom je popolnoma očitno, da je delo inspiratornih mišic večji od dela respiratornih.

Slabosti inspiratorne dihalne mišice izhajajo iz različnih stanj, lahko kot posledica bolezni, potencialni vpliv na njihovo stanje pa je količina njihovega treninga oz. uporabljanja. Rek »uporabljaj ali izgubi« velja prav tako za inspiratorne mišice, kot za naše mišice na nogah. Če ste preveč zadihani pri hoji po stopnicah, uporabite dvigalo in tako boste manj obremenjevali vaše inspiratorne dihalne mišice. Ko le te sčasoma oslabijo, se vaš nivo fizične pripravljenosti zmanjša in to pelje do zadihanosti in ker ste vedno bolj zadihani, se vedno bolj izogibate hoji po stopnicah,… to je začarani krog zadihanosti, pomanjkanja telesne vadbe in kot posledica vsega tega – ohlapna respiratorna mišica.

Dihalne vaje

• Dihalne vaje so stare kot človek. Naši predniki so intuitivno čutili, da jim kakovostno dihanje pomaga k sprostitvi in zdravju. Zato so dihalne vaje del vseh sistemov zdravljenja, le mi smo v sedanjem času malo pozabili nanje …

• Za naše potrebe bom opisala nekaj preprostejših vaj.

• Dihalne vaje delamo vsak dan, najbolje zjutraj in zvečer, po potrebi pa še kadarkoli čez dan.

• Če nimamo časa, naredimo le nekaj vdihov in izdihov, najbolje pa si je vzeti vsaj 15 minut.

• Preden začnemo z dihalnimi vajami, poskrbimo za primeren prostor (prezračimo, ugasnemo telefon, se primerno oblečemo, poskrbimo, da nas ne bodo motili). Najbolje je, da dihamo v naravi. Lahko vadimo leže na hrbtu v sproščeni drži. Če vadimo sede, sedimo na stolu, ki podpira hrbtenico, še bolje pa je, če sedimo popolnoma vzravnano, brez opore. Poskrbimo (drža, obleka), da imajo pljuča kar največjo možnost širjenja.

• Najprej se vedno osredotočimo, zavemo, da bomo dihali. Odločimo se, da se bomo vaji v celoti posvetili. Kadar smo razburjeni, zaskrbljeni, jezni, žalostni, to vajo najbolj potrebujemo, vendar zanjo nimamo prave volje, pa še misli nam begajo. Nič zato. Odločeni smo, da bomo vadili. Vsakič, ko nas vlak misli odpelje, se tega mirno zavemo in se vrnemo k vaji.

• Vaja ima vsaj dvojni učinek.

• Najprej v telo spravimo dovolj kisika (ki, med drugim, pomaga pri razgradnji stresnih hormonov, ki vplivajo na naše črne misli in slabo telesno počutje)

• Če smo osredotočeni na izvajanje dihalnih vaj, možgane drugače zaposlimo, prekinemo vrtiljak črnih misli, s tem zmanjšamo produkcijo stresnih hormonov …)

• Poskušamo dihati umirjeno, brez prisile, vendar želimo predihati celotna pljuča. Pomembno je, da v celoti izdihnemo, da naredimo prostor za svež zrak. Ko vdihnemo, se trudimo napolniti vse skrite kotičke pljuč. Dihamo neprisiljeno počasi in zraven štejemo, npr.:

• Osredotočimo se na dih in potujemo z njim počasi skozi nosnici, skozi grlo, po bronhijih v pljuča, v vedno bolj oddaljene pljučne mešičke in po isti poti nazaj.
  Vdihan zrak si lahko predstavljamo v neki sveži, sončni barvi, izdihanega pa v temnejši barvi.

• Ko boste nekaj časa redno delali dihalne vaje, boste ugotovili, da imajo dvojni učinek; takojšnjega (počutili se boste mirni in sproščeni) in trajnejšega.

• Jutranja vaja pomaga, da smo mirnejši in učinkovitejši v šoli ali službi.

• Kadar imamo nočne more ali ne moramo zaspati, nas te vaje umirijo.

• Večerna vaja nam pomaga odklopiti se od dnevnih skrbi in zaspati.

Edisa Osmačevič